2022年12月7日 上午8:11

运动员弹跳力最好的居然是举重队?爆发力这么练~

马上就迎来了最冷的三九天,好多同学都从室外运动转向了室内篮球,足球,网球等。有同学问了

如果说大家最常练的塑形计划,是指肌肉的耐力训练,目标是让肌肉体积大大大;

学过高中物理的都知道,功率和时间、做功(重量)两个因素密切相关,所以爆发力就是要在最短的时间内,输出相对最大的力量。

既然爆发力要求单位时间里的力量大,那练爆发力,是不是应该和练最大力量一样,也是越重越好啊?

说是误区,肯定就是错的!希尔方程早就告诉过我们,肌肉的收缩力量与收缩时间呈正比,大重量训练的发力,其实是很慢的……

一个略微有点残忍的实验,英国生理学家HILL曾经把青蛙neng死后,在它身上通电,测试肌肉的收缩力量与收缩时间的关系①……

很多童鞋可能觉得,和肌肉塑形想大哪练哪一样,爆发力也是想提高哪块练哪块。

要知道,爆发力的爆发,并不是由你身上某块特别的肌群力量来决定的,它更看重的是全身肌群的协调发力!

拿直拳这个动作举例,虽然最后你的爆发力是靠出拳的速度和力度来展现的,但事实上,在出拳这个过程中,身体各部位都在参与发力:从脚发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在拳头上②。

有研究表明,现代拳击中直拳的冲击力,有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉!

所以想要提高你的爆发力,是需要全身肌群共同协调传导来完成的。这个过程中,每个肌群都应该足够有力才能实现力量的传导!

不然如果你有些肌群强有些肌群弱,不但不能很好的传导力量,肌群之间互相打架,还更容易受伤……

所以,爆发力的提高要靠全身肌群协调传导来作用,只练几个部位,并没有啥卵用!

神经的募集包括肌肉协调和速度两方面,而神经募集能力强,可以保证你动力链的力量协调和传导效果更好,同时也能保证动作速度更快。

具体的训练负荷,上面我们说了,想要保证动作速度快,训练重量不能太大。所以爆发力训练,一般采用30%-60%的负荷来完成。

其中上肢动作推荐30%-60%1RM,下肢建议0-60%1RM负荷(0负荷也就是自重训练)。

这种训练负荷,可以实现快速完成动作,速度通常可以达到240°-300°关节变化/秒,这也就是国外这几年很流行的“功率最大化训练”法了④。

放到实际应用中,多做击掌俯卧撑(要快,不快你就扑街了……)、负重蹲跳、冲刺短跑、高翻、挺举、抓举这类动作,由于动作速度都要求尽量快,对提高你的爆发力就很有好处⑤。

举重最大的特点,在于它是一个全身肌群都参与发力协调的动作,可以很好的强化锻炼人体的动力链传导体系。

据传言,中国综合弹跳力最好的运动队,不是篮球、不是跳高,而是中国举重队。

(只是传言啦,当然,他们身高有限,不可能去参加跳高和跳远类项目。不过举重队选材本身,也有跳高这一项是确实的)

不过纯粹靠举重来提高爆发力,实际操作比较难……本来举重动作难度就比较大,容易受伤,而且举重的摔杠过程,在健身房这种地方进行,估计会被打个半死没跑……

因为这些动作的负荷都在身体外面,这就要求你在动作过程中承载负荷的时候,需要更多相关肌群协调参与。

比如经典动作壶铃甩,就是臀腿、核心、上半身相关肌群都参与发力的一个动作。

不过壶铃这类动作的动作难度也比较大,它要求你每个肌群都不能太薄弱,动作过程中肌群相互之间也不能打架,不然很容易训练效果不好还受伤……

不过缺陷也一样:对场地的限制比较大(需要一定的空间,而且在路跑时短跑等,耻度爆表啊……)而且很容易受伤……

说到这儿,跳深这类动作,由于采用的是超等长收缩的训练方式,对于提高爆发力也有很不错的效果,不过同样有缺点,毁膝盖还容易受伤……

是指肌肉在缓冲制动的阶段,肌纤维被拉长,然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式⑥。是目前学术界认为最佳的训练爆发力的训练方式。

等动收缩,是指整个运动过程中,所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式⑦。

事实上,跳跃这类动作之所以能有效训练爆发力,其实就是因为采用的是等动收缩形式,不过跳跃类动作的危害我们也说了,容易伤膝受伤……

而相对的,弹力带可以提供符合你人体肌群发力特点的阻力,确保你做的是等动收缩,让你在整个运动内所有肌肉都能发挥自己的最大力量,这就对提升你到爆发力超级有好处了。

至于具体的各个爆发力训练姿势,我们就留到之后具体的动作介绍时,再慢慢给大家普及吧~

④陈小平. (2008). 竞技运动训练实践发展的理论思考. 北京体育大学出版社.

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