2022年8月8日 上午6:06

给青春期少年7个肌肉训练建议

青少年可以在健身房训练肌肉。事实上,他们比成年人更容易练出结实的肌肉。除了能促进青少年身体快速生长,还能加快新陈代谢,促进肌肉生长。 大多数年满12到14周岁的青少年都可以尝试举重。当身体出现下列迹象,说明你已经步入了

掌握正确的姿势,养成安全的举重习惯才是青少年锻炼肌肉最安全、最有效的方法。一开始,你也许能够躺在练习凳上将沉重的杠铃举起一两次,但如果继续增加重量,你的姿势就会变得越来越不标准。你需要找到一个既具挑战性,又让自己感觉舒适的重量,然后试着完成8到12个rep。

· “rep”表示动作的连续次数。举重时,你的目标是完成8到12个“rep”。

· “set”表示一组“rep”。每组动作结束后,休息1到2分钟。每次练习尽量做满3到5个“set”。

虽然每本健身杂志都以“最好的增肌锻炼”为噱头招揽读者,基础锻炼仍然是所有锻炼类型中效果最好的。大多数基础锻炼都属于“复合举重”,也就是说身体多个部分的肌肉能同时得到锻炼,并且短时间内就能见到效果。建议先从下面这些动作开始,然后再进入到更加复杂的专项举重练习:

记住,你的身体还在发育中,锻炼强度过大会对你的身体产生不利的影响。如果不停地强迫自己锻炼以取得更好的成绩,你可能会受伤,从而导致不得不暂停锻炼,那才真的得不偿失。短时间高频率的锻炼有助于维持正确的运动姿势,促进肌肉健康。

·运动时间过长的话,人会感觉疲劳,从而忽略了姿势的准确性。而一个小时的时长能让你更好地关注运动的技巧。

想要快速安全的增肌,技术是关键。不要尝试自学成才,你需要教练、家长或者私人健身顾问来发现并纠正你的错误。以下几点需要特别注意:

· 腰挺直。举重时切忌下背部弯曲。试着稍稍挺起胸膛,肩膀往后靠。只要注意肩膀和胸的姿势,背部弯曲的问题就能得到解决。

· 关节绝对不能完全伸直。回到初始位置之前,举起重物的手臂关节应该略微弯曲。

· 如果感觉不适,要立即停止锻炼。“付出辛苦,必有收获”只是一种美好的愿望,这句话更不能运用到锻炼上。如果感觉肌肉或者关节剧痛,一定是你的动作出了问题。

想要肌肉变得强壮,就一定要摄入蛋白质和能量。蛋白质不需要过量,运动后及时补充一些即可。另外,补充水分也非常重要,所以锻炼后一定要喝够2到3杯水。运动后吃什么有利于增肌呢?下面这些食物仅供参考:

Comments (0)

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。