2022年12月4日 下午10:06

如何安排力量训练?学习3个原则附:一组适合新手的力量训练

坚持力量训练是为了增肌,预防肌肉流失,提升燃脂塑形速度,帮你打造一副出色的肌肉线条,还能保持旺盛的体能精力,保持年轻的状态。

但是,进行抗阻力训练并不是瞎练,也不是重量越大越好,我们要定制一份科学的健身计划,才能提升增肌效率。

力量训练并不是越频繁越好,身体分为各大肌群,大肌群训练后要安排3天时间休息,小肌群也要安排2天时间休息。

如果你每次锻炼全身肌群,那么锻炼后要休息3天时间才能开启下一轮训练,你也可以每天安排2-3个不同肌群训练,这样可以让目标肌群轮流得到休息,才能生长得更加粗壮。

力量训练的时候,我们要选择多关节参与的动作,才能调动更多肌群参与锻炼,从而提升增肌效率。

弯举、提踵、侧平举等动作属于孤立动作,我们可以辅助,但是不作为重点训练动作。常见的复合动作推荐引体向上、硬拉、弓步蹲、深蹲、山羊挺身、俯卧撑,这些动作都可以加入到你的训练计划中来。

进行力量训练的时候,我们一定要学习动作的标准姿势,而不是盲目瞎练。新手刚开始要从低负重或者自重训练开始,学会放慢动作速度,感受目标肌群的受力,熟悉轨迹形成肌肉记忆了,再循序渐进提升负重水平,才能降低受伤几率,在健身路上走得更远,收获出色的身材。

下面一组适合新手锻炼的健身动作,3天锻炼一次,从低负重的水平入手,坚持3个月时间,身材会提升一个维度。

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