2022年12月4日 下午11:02

举重初学者指南:阻力训练

开始任何类型的运动都可能令人生畏;通常有很多技术需要学习,如果你身体不好,可能会觉得很难。虽然这当然适用于从跑步到瑜伽的任何事情,但它可能并不比举重更真实。举重,也称为阻力训练或力量训练,是一种极好的锻炼方式,也是许多人最喜欢的锻炼方式。也就是说,如果你刚刚开始举重,你可能会充满恐惧,想知道如何开始举重。

你不是一个人; 许多人对整个力量训练世界感到害怕或困惑,甚至无法开始。然而,只需一点方向和一些安全提示和指示,你就可以轻松开始举重和增强力量。即使你已经有几个月(或几年)没有坚持任何形式的锻炼,但绝对有可能开始一项安全、有效的力量训练计划,让你变得更强壮、更健康、对自己的身体更有信心。准备好开始锻炼肌肉了吗?继续阅读我们完整的举重和力量训练初学者指南,并挑战自己今天尝试一些练习。

当你刚开始接触举重时,即使是术语也可能令人困惑,因为对于本质上相同的事物,有几个可互换的术语。举重也可称为重量训练、力量训练或阻力训练。无论使用什么术语,所有这些术语都是指通过某种形式的阻力进行特定锻炼以增加肌肉力量。阻力可能是哑铃、杠铃、壶铃或其他类型的重量、阻力机、松紧带,甚至只是你自己的体重。力量训练时使用的阻力类型并不重要,只要你的目标肌肉承受某种负荷即可。如果你无法使用健身房,你甚至可以在家中使用一些物品,例如一加仑水罐或几袋大米。

每种形式的运动都会以某种方式改善你的健康状况和某些健康指标,但具体的好处取决于运动方式和你进行运动的强度。力量训练或举重是最有效的运动形式之一,因为它提供了广泛的重要好处,包括以下内容:

有很多器械可用于力量训练,每一种都提供挑战肌肉以增加力量的一般好处,但每一种也提供独特的好处。一个全面的举重计划将利用不同类型的阻力设备来利用每个设备的好处。虽然不是详尽的清单,但以下是一些较常见的力量训练设备:

重要的是要注意,你自己的体重也可以作为力量训练运动的阻力。特别是当你刚开始进行力量训练时,自重练习是一种在锻炼肌肉的同时专注于形式和技术的绝佳方式。即使是高级运动员仍然可以仅使用体重进行具有挑战性的锻炼。

一般来说,建议你每周至少进行 2-3 次力量训练,具体取决于你的健身目标、举重锻炼和整体锻炼计划。例如,马拉松运动员每周进行 2-3 次全身阻力训练可以增加跑步里程,但可能没有时间进行额外的举重训练。另一方面,如果你不专注于一项运动而是总体上健康和身体成分的改善,每周举重 4-5 天是理想的。如果你想成为一名认真的力量训练运动员,你最多可以每周举重六天。也就是说,重要的是还要结合一些低影响的有氧运动或其他形式的运动以及休息一天,以保持身体健康并防止受伤。

有大量的力量训练练习,这当然是初学者经常感到不知所措的原因之一。但是,在最初的几周内掌握一些基本的阻力练习将为你学习各种修改和高级动作打下坚实的基础。以下是一些我们最喜欢的初学者举重训练动作:

学习如何正确举重是确保锻炼能够增强力量、防止受伤和改善健康的关键。以下是一些对初学者有用的举重技巧:

举重时,安全应该始终是你的首要考虑因素。如果你要尝试用哑铃、杠铃或其他自由重量举重,请你的朋友或与教练一起训练。

为了使任何运动有效,你必须使用你的肌肉。因此,对于任何举重运动,在整个动作过程中都要专注于缓慢而有意识地移动,不要依赖动力或摆动重量。同样,在下降的过程中不要让重力做所有的工作;通过离心收缩控制重量。

你必须使用足够的重量或阻力来提供足够的负荷来刺激你的肌肉变得更强壮。选择一个你可以以良好形式举起的重量,以完成 8 到 12 次动作的整个运动范围。如果你能达到 15 磅,那么是时候提高重量了。如果你真的专注于增加肌肉质量,你会想要将这些次数降低到更低——比如最多 6-8 次——并增加重量。

大多数健身房都有多个镜子。这些不仅仅是为了在你走过时漫不经心地弯曲时给你一个自我提升;相反,在镜子前进行力量训练可以帮助你观察自己的状态并纠正任何问题。

虽然像哑铃和壶铃这样的自由重量训练提供了一种功能性更强的训练形式,并可以募集更多的肌肉,比如构成核心的肌肉,但使用举重机也有一定的好处,尤其是对于初学者。重量机器将帮助你控制重量,并且只允许你在预期的运动平面内移动。这样,使用举重机可以帮助你掌握基本技术和运动模式,同时降低受伤风险。

如果你改变锻炼方式、使用的阻力形式和训练量(次数、组数和负荷),你将从举重锻炼中获得最大的好处。多样性还可以防止无聊和倦怠,并使你保持积极性和乐趣。

记住,你健身房里最强壮的人也曾经是初学者;给自己鼓励和时间来发展技术和增强力量。你会到达那里。

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