2022年12月4日 下午11:53

4个经典徒手动作在家就能练遍全身每一块肌肉!

今天,我们要给小伙伴分享的这套「全身训练」包含了4个最为经典的徒手自重健身动作。不仅能全面刺激从头到脚、所有关键肌群;而且几乎不受地点、器械限制,不管在家在宿舍,还是上健身房都能练!

第1个动作“保加利亚分腿蹲”通过垫高后腿的姿势,重复弓步蹲的动作模式,能全面刺激臀肌、股四头肌、腘绳肌等下肢关键肌群。而且作为一个单侧训练动作,它还可有效改善、预防两侧肌肉力量、形态不均衡的问题,由此塑造出最匀称、健美的臀腿线条!

注意练习时,确保动作富有控制、将力量主要集中在前腿上。在下蹲过程中强调往后坐的发力感,以确保蹲到底部时,前腿膝盖呈90度角弯屈;最后前脚掌用力推地起身。

切忌出现膝盖大幅前移、超过脚尖的错误姿态,那会给膝关节施加大量不必要的压力,显著提升伤病风险…

而动作节奏过快、毫无控制的错误练法,则会缩短整体肌肉的受力时长,从而导致训练效果大打折扣!

在确保动作要领准确的情况下,如果感觉徒手练习过于简单,还可额外增加负重。在家的话,可尝试背上装有一定重量物品的书包。

相反的,如果感觉难度过大、难以控制身体平衡的话,不妨尝试扶墙练习。最后,这个动作建议重复4组,每组每侧腿15次。

“引体向上”这个经典徒手上肢动作,能全面刺激背部肌肉,以及大臂前侧的肱二头肌;只需在家中装上简易的单杠便能练习。

同样的,一定要注意整体动作富有控制。尤其在延展手臂、下放身体时,千万不能出现肌肉松懈、不受控制、快速往下掉的错误。否则不仅会影响练背效果,还容易给肩、肘关节施加大量压力,造成伤痛不适!

而正确的练习方式为:向后下压、延展双肩,在顶峰处用胸部去找单杠。最后,引体向上建议重复4组,每组15次。

俯卧撑,则能针对刺激胸肌、肩膀三角肌,以及大臂后侧的肱三头肌;与引体向上配合练习,能全面强化几乎所有上身肌群,练出一副紧实强健的上半身!

为了发挥俯卧撑的最佳效果,注意幅度到位、富有控制地屈伸手臂,下放到胸肌几乎接触地面,并向上推起到双臂充分伸直;甚至可在顶峰处稍作停顿,去用力挤压收缩胸肌!

相反的,动作缺乏控制、屈伸手臂幅度不到位,则会导致整体训练效果大打折扣,一定要注意避免。最后,俯卧撑建议重复4组,每组20-30次。

虽说上面3个复合训练动作,都会在一定程度上调动起腰腹核心;但最后这个“踩单车式卷腹”动作,则能针对刺激腹直肌、腹斜肌等关键腹部肌群;也是大部分训练者平时,最为注重的部位,由此塑造出紧致有型的腹部、侧腰线条。

要想收获最佳练腹效果,关键在于把控动作节奏,真正调动腹肌强烈收缩,去使对侧的手肘、膝盖靠近。

相反的,只关注动作数量,毫无控制、过于快速地练习,是无法收获任何显著提升的。最后,这个动作也建议重复4组,每组20-30次。

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